Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna to każdy wzrost pracy organizmu ponad poziom podstawowy związany z pracą mięśni szkieletowych. Każda taka praca prowadzi do zmian w organizmie, w tym w układzie oddechowym, krążenia, nerwowym czy kostno – mięśniowym. I warto podkreślić, że to zmiany potrzebne, korzystnie wpływające na funkcjonowanie organizmu.

Regularna aktywność fizyczna jest najważniejszym elementem zapobiegania chorobom układu sercowo – naczyniowego, a ponadto wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka zgonu.

Ponadto regulanie uprawiana przyczynia się do zwiększenia wydolności fizycznej, a także poprawia zdrowie psychiczne. Udowodniono, że trening fizyczny oparty na chodzeniu, bieganiu, jeździe na rowerze czy na pływaniu zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej poprzez obniżenie stężenia złego cholesterolu, zmniejszenie poziomu cukru we krwi oraz zmniejszenie otyłości brzusznej. Oprócz tego poprawia funkcje śródbłonka naczyniowego oraz obniża wartości ciśnienia tętniczego.

Korzystny wpływ regularnego treningu fizycznego na układ krążenia przedstawia poniższa rycina.

Wpływ regularnego wysiłku fizycznego na układ krążenia

WPŁYW BEZPOŚREDNI	WPŁYW POŚREDNI
zwolnienie częstości uderzeń serca                  wydłużenie czasu rozkurczu serca zwiększenie ilości krwi wypływającej z serca poprawa wartości ciśnienia tętniczego wzrost ilości naczyń krwionośnych w sercu poprawa tolerancji wysiłku fizycznego poprawa funkcji naczyń krwionośnych	zmniejszenie wyrzutu hormonów stresu podczas wysiłku fizycznego działanie przeciwzakrzepowe zmniejszenie stężenia złego cholesterolu oraz zwiększenie stężenia dobrego cholesterolu wpływ na utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz zmniejszenie tkanki tłuszczowej zmniejszenie stężenia glukozy we krwi obniżenie poziomu lęku oraz zmniejszenie depresji

Zgodnie z aktualnymi zaleceniami Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego każdy dorosły powinien przeznaczać od 2,5 do 5 godzin tygodniowo na umiarkowaną aktywność fizyczną lub od 75 minut do 2,5 godzin tygodniowo na trening intensywny.

Osobom, które prowadzą siedzący tryb życia zaleca się rozpoczęcie regularnej aktywności fizycznej, jednak w pierwszym etapie nie powinna to być wzmożona praca, a aktywność o małym nasileniu. Jeśli jednak z jakiegoś powodu taka osoba, dodatkowo obciążona czynnikami ryzyka chorób układu krążenia planuje rozpoczęcie intensywnych treningów, powinna rozważyć konsultację lekarską oraz wykonanie testu wysiłkowego – ekg.

Test wysiłkowy-ekg jest badaniem przydatnym nie tylko do wykrycia zwężenia tętnicy wieńcowej, ale u osób planujących bardziej intensywną aktywność fizyczną jest badaniem pozwalającym ocenić wydolność fizyczną, wykryć zaburzenia rytmu serca związane z wysiłkiem oraz reakcję ciśnienia tętniczego na wysiłek.

W grupie osób w średnim wieku dotychczas prowadzących siedzący tryb życia i rozpoczynających treningi fizyczne niezwykle ważne jest przestrzeganie kliku podstawowych zasad.

• Na wstępie należy unikać treningów intensywnych i długotrwałych oraz współzawodnictwa. Po drugie aktywność fizyczną należy rozpoczynać od krótkich treningów (10-15 min), o umiarkowanej intensywności.  Ponadto czas kolejnych treningów powinien być stopniowo zwiększany, jak również obciążenie tych treningów. 
• Bez względu na rodzaj aktywności i jej intensywność, trening powinien być poprzedzony rozgrzewką (5-10 min), podczas której zalecane są ćwiczenia o małej intensywności, w tym ćwiczenia rozciągające i zwiększające zakres ruchów w stawach.
• Dobrze zaplanowany trening fizyczny to taki, który łączy trening wytrzymałościowy (polega na ruchu dużych grup mięśniowych jak marsz, bieganie, jazda na rowerze) oraz trening oporowy (przyczynia się do zwiększenia masy mięśni i ich siły, jak napinanie mięśni brzucha, ćwiczenia z ciężarkami, wiosłowanie).
• Niezwykle istotne jest, aby intensywny trening fizyczny kończyć 5-10 min. ćwiczeniami „wyciszającymi”, w tym ćwiczeniami rozciągającymi, oddechowymi, relaksacyjnymi.  
• Bardzo ważna jest także umiejętność rozpoznania objawów przetrenowania. Poniżej przedstawiamy najczęściej występujące. Ich szybkie rozpoznanie może pomóc uniknąć poważnych skutków zdrowotnych.
   

OBJAWY PRZETRENOWANIA

Niemożność ukończenia treningu z obciążeniami wcześniej stosowanymi.

Zadyszka, niemożność rozmowy podczas treningu.

Zasłabnięcie po ukończeniu treningu.

Przewlekłe zmęczenie.

Zaburzenia snu związane z treningiem.

Bóle kostno – mięśniowo – stawowe.

Osobę trenującą fizycznie obowiązują także następujące zalecenia:

• zakaz intensywnego wysiłku podczas gorączki, po niedawno przebytej infekcji i zmęczeniu odczuwanym silniej niż zwykle;
• konieczność zaprzestania treningu, gdy pojawią się niepokojące objawy, jak np. bóle w klatce piersiowej;
• intensywność i rodzaj treningu musi być dostosowany do indywidualnych możliwości, temperatury i wilgotności otoczenia;
• odpowiednie nawadnianie organizmu;
• zakaz intensywnego treningu do 2h po obfitym posiłku;
• kluczowa jest systematyczność.